【背筋の鍛え方】自宅で器具なしで出来る背筋の筋トレメニュー。腰を傷めにくいトレーニングも紹介。

鍛えられた背筋はかっこいい逆三角形の体を作ってくれます。でもジムを通うにはお金がかかりますし、忙しいと行く時間がなかったり、行っても最初のうちだけで続かないのはよくなる話です。やはり自宅で器具なしで出来る背筋の筋トレメニューが理想ですよね。

そんな、手軽に出来る背筋の鍛え方があります。また、背筋を鍛えようとしてことがあるが腰が痛かった、いま腰痛があるという人もいると思います。そんな人にオススメの、腰を傷めにくいトレーニングも背筋の筋トレメニューもあります。
 
 

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自宅で器具なしで出来る背筋の筋トレメニュー


自宅で出来る背筋の筋トレメニューで、器具を使わない背筋の鍛え方には「バックエクステンション」「スパインヒップリスト」「腰を傷めにくいスワンダイブ」の3つがオススメです。

自宅で出来る器具を使わない背筋の筋トレ
・バックエクステンション
・スパインヒップリフト
・腰を傷めにくいスワンダイブ

バックエクステンション

一番よく知られたいわゆる「背筋の筋トレ」の方法が「バックエクステンション」です。「脊柱起立筋」という背骨に沿った筋肉を鍛えるので、背筋力が上がる・姿勢が良くなる・腰が強くなるの3つの嬉しい効果があります。

・やり方
「バックエクステンション」はとてもシンプルです。
準備.うつ伏せになって、手を背中又は頭の横に添えます
01.上を見上げるようにして背中を沿って頭を持ち上げます
02.頭を持ち上げたところでストップし、背筋の緊張を感じながらゆっくり頭をおろします
03. 01と02を繰り返します

・回数
「バックエクステンション」の回数は、10回を3セットが目安です。10回行ったら1分から1分半休憩して、また10回行います。毎日行うのではなく、1日おきか2日おきに行います。

・やり過ぎは腰を痛める
「バックエクステンション」は「脊柱起立筋」を鍛えて腰を丈夫にしてくれるのですが、だからといってやり過ぎると腰を痛めてしまいます。焦らずコツコツ、無理してしないで丁寧に続けていくことが大事です。


 
 

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スパインヒップリフト

「スパインヒップリフト」はお尻の筋トレメニューとして紹介されているのですが、実は背筋にも効果の高い筋トレです。なので、背中の腰の部分からお尻へのボディラインが整う効果があります。

・やり方
「スパインヒップリフト」はとてもシンプルです。
準備.仰向けに寝て、両膝を肩幅に開けて曲げます。
01.ゆっくり腰をあげて上体をそらします。
02.少しストップしてから、ゆっくり腰をおろします。
03. 01と02を繰り返します。

・回数
「スパインヒップリフト」の回数は、10~15回を2~3セットが目安です。10~15回行ったら1分から1分半休憩して、また10~15回行います。毎日行うのではなく、1日おきか2日おきに行います。

・ゆっくりやらないと腰を痛めます。
腰をあげるときに、勢いよくあげてしまうと腰を痛める危険があります。ゆっくりあげることを意識して筋トレしましょう。

スワンダイブ

「スワンダイブ」は、姿勢が整う効果のある背筋を鍛え方です。猫背など姿勢が悪いので改善したいという人には特にオススメのメニューです。また、腰を傷めにくいのも特徴です。腰痛の予防法として「スワンダイブ」を取り入れても効果があります。

・やり方
準備.うつ伏せに寝て、手を肩の横に置きます。
01.上半身を起こします。手の力ではなく背筋を使って。
02.ゆっくり上半身をおろします。
03. 01~02を15回繰り返します。
04.動画を参考に5回、スワンダイブ!します。

・回数
上記やり方を1セットとして、3セット行います。1セットしたら30秒~1分休憩して次の1セットを行います。毎日ではなく1日置きに行います。

「スワンダイブ」は人に見られるとなんとも恥ずかしいですが、自宅だったら気にすることなく出来ますね。
 
 

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